眠りと食事 — 夜のカフェイン・アルコール・甘味との付き合い方の要点は?

カフェインの半減期は5-6時間。午後3時以降のコーヒーは夜の睡眠を浅くしやすい。 / アルコールは入眠を早めるが、後半のレム睡眠を強く乱す。「寝酒」は深い眠りを奪う。 / メラトニンの材料となるトリプトファンを含む食材 (バナナ、乳製品、ナッツ)を夕食に少し。

眠りと食事 — 夜のカフェイン・アルコール・甘味との付き合い方 | ゆめのね

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夜のコーヒーが原因で眠れなかった経験。
飲んだ後はすぐ眠れるのに、なぜか朝には疲れが残るアルコール。
夜中につい手が伸びてしまう甘いもの。

私たちが口にしたものは、その晩の眠りに静かに影響を残していきます。
今夜は、夜の眠りを左右する 3 つの代表「カフェイン・アルコール・甘味」との上手な付き合い方を辿ってみましょう。

カフェインは、眠気を引き起こすホルモン「アデノシン」の働きをブロックする物質です。
おかげで日中の眠気を抑えられるのですが、その働きは思っているより長く残ります。

カフェインの 半減期 (体内で半分が分解されるまでの時間) は、5〜6 時間。
午後 3 時に飲んだ 1 杯のコーヒーのカフェインは、夜 9 時にもまだ半分が体内に残っている計算です。

研究では、就寝の 6 時間前 までのカフェイン摂取でも、深い睡眠の時間が減ることが報告されています。

ノンカフェインの選択肢は意外と豊富です。

「夜にコーヒーを飲む習慣を変えただけで、眠りが深くなった」というのは、誇張ではなく多くの人が体感する変化です。

「お酒を飲んだ方がすぐ眠れる」
これは半分本当で、半分逆効果です。

アルコールは確かに 入眠を早めます。
中枢神経が抑制され、ぼんやりとした感覚で布団に入れる。

ところが、就寝後 3〜4 時間が経つ頃、体内でアルコールが分解されると 後半のレム睡眠が強く乱されます。
さらに、

といった影響が重なり、朝には疲れが取れていない状態になります。

ハーブティーやノンアルコールビールを「夜のお供」として置き換えるのも、長期的にはとても有効です。

夜遅くに甘いものを食べると、

という流れになりやすい。
特にケーキ、菓子パン、加糖の飲み物などは要注意です。

ただ、「夜に甘味は完全に禁止」というほど厳しくする必要はありません。
どうしても食べたい夜の選択肢:

眠気のホルモン「メラトニン」は、体内で トリプトファン → セロトニン → メラトニン という流れで作られます。
トリプトファンを含む食材を夕食に少し取り入れると、夜のメラトニン分泌が円滑になります。

トリプトファンを多く含む食材:

特別なサプリに頼らずとも、普段の食事の組み立て方で、夜の眠りは少しずつ整っていきます。

理想は 就寝の 3 時間前まで に食事を終えること。
胃腸が消化に追われていると、深いノンレム睡眠が浅くなります。

どうしても遅くなる夜は、

仕事の都合で夜遅くにしか食べられない人も、選び方とタイミングで眠りの質は守れます。

食事は、私たちの体と、その夜の眠りをつなぐ橋です。
夕食の選び方ひとつで、眠りはふっと深くなったり、薄くなったりする。

完璧に管理する必要はありません。
今夜のコーヒーを 1 杯、いつもより早く切り上げてみる。
お酒の量を 1 割だけ減らしてみる。
そんな小さな調整が、明日の朝のすっきり感に確かに繋がっていきます。

Drake, C. et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed (Journal of Clinical Sleep Medicine)
厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド 2023」
西野精治『スタンフォード式最高の睡眠』サンマーク出版